Félicitations ! Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte. Vous vous apprêtez à vivre 9 mois privilégiés avec votre bébé. C’est l’occasion de revoir certaines de vos habitudes alimentaires afin de prendre soin de votre santé et de celle de votre futur enfant.
Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour que votre grossesse se passe dans les meilleures conditions. Elle n’est pas si différente de celle que vous devez avoir en dehors et doit suivre les recommandations en vigueur. Cependant, la qualité de votre alimentation doit prendre le dessus sur la quantité.
D’un point de vue qualitatif…
Vous ne devez pas négliger l’apport en certains nutriments indispensables, dont les besoins augmentent pendant la grossesse.
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Le Fer
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Il permet aux globules rouges de capter l’oxygène. Votre volume sanguin augmente pendant la grossesse, les besoins en oxygène sont donc plus importants. On en retrouve dans la viande, le poisson et les œufs, ainsi que dans les légumes secs.
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- Le calcium
Le calcium est indispensable à la construction du squelette et des dents du bébé. Il prévient également l’hypertension artérielle. On en trouve principalement dans les produits laitiers d’origine animale. Si vous n’en consommez pas, pensez aux eaux minérales riches en calcium (>150mg/L).
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- La vitamine D
Elle augmente l’absorption du calcium par votre organisme. Une carence en vitamine D peut être associée à un risque de prééclampsie, de diabète gestationnel ou de prématurité. Elle est essentiellement synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. On peut en trouver en petite quantité dans les poissons gras et les produits laitiers enrichis en vitamine D.
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La vitamine B9 (ou acide folique)
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Elle permet le bon développement du système nerveux de l’embryon afin de prémunir les risques de malformations du tube neural. On en retrouve principalement dans la levure en paillettes, les asperges, les salades, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli, les épinards, les lentilles, les pois chiches, les noix, les châtaignes, le melon…
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- L’iode
Cet oligoélément assure le bon fonctionnement de votre glande thyroïdienne ainsi que le développement du cerveau de votre enfant. On retrouve de l’iode dans les fruits de mer, les poissons de mer, les œufs, les produits laitier et dans le sel iodé.
D’un point de vue quantitatif
Enceinte, vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus. L’apport énergétique journalier augmente au cours de la grossesse. Votre appétit se régulera au fur et à mesure, à condition que vous soyez attentive à vos sensations alimentaires. Dans le cas contraire, vous augmenterez les risques de prise de poids, de surpoids/obésité futur pour l’enfant, de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle.
Que faire si vous avez des fringales ?
Pour les éviter, vous pouvez fractionner les repas. Ceci en décalant le fruit, le produit laitier et/ou les fruits à coque. Si votre appétit est plus important vous pouvez prendre une collation, comme par exemple :
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- 1/5 de baguette + 1 portion de fromage
- 1 fromage blanc + 1 banane
- 1 riz au lait
- 1 verre de lait + 3/4 petits beurre
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Cependant, il vous faudra adapter les quantités sur les repas principaux afin de respecter vos besoins énergétiques.
Quelles sont les substances à éviter pendant la grossesse ?
Alcool, tabac et cannabis
Fausses couches, morts in utero, complications placentaires, risques pour le développement neurologique du bébé, prématurité, retard de croissance… Autant de raisons de supprimer totalement ces substances toxiques qui ne sont pas filtrées par le placenta et qui passent dans le sang de l’enfant.
Caféine
Elle peut avoir un impact sur l’activité cardiaque du bébé. Il conviendra alors de réduire le café à trois tasses maximum par jour et le thé à un litre maximum par jour. Les boissons énergisantes seront quand à elles à bannir.
Phyto-estrogènes
Il s’agit d’hormones présentent dans le soja ainsi que dans les préparations à base de soja, pouvant avoir un effet néfaste sur le fœtus. Il est donc fortement recommandé d’en diminuer la consommation.
Phytostérols
Les produits enrichis en phytostérols (margarines, produits laitiers…) sont destinés aux personnes ayant trop de cholestérol. Il n’est pas recommandé d’en consommer pendant la grossesse.
Un certain nombre de mesures hygiéno-diététiques seront à mettre en place pour éviter les risques de maladies infectieuses comme la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose.
Ces généralités rentrent dans le cadre d’une grossesse non pathologique. Chaque femme est différente, il est important d’adapter ces conseils et les apports nutritionnels avec l’aide d’un diététicien et du gynécologue obstétricien qui suit votre grossesse.
